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Cómo gestionar la culpa en 10 pasos

Cómo gestionar la culpa en 10 pasos

Este artículo forma parte de una saga de post que estoy escribiendo, sobre cómo lograr asertividad, límites y respeto, sin dejar de ser buenas personas.

¡Sí, porque si sientes culpa, es que eres buena gente!

 Los anteriores son este  artículo que escribí para Sicología sin P  y este otro que encontrarás aquí en mi blog.

 

CONTROLAR LA CULPA INMERECIDA

 

Sí, querido/a.

Para “controlarla”. No para eliminarla.

Porque ten claro que no va a desaparecer del todo si eres buena persona.

Y es que en el fondo (aunque aprendas a cuidarte), sabes que al “no pasar por el aro”, los demás van a vivir menos cómodos que antes (cuando siempre estabas ahí para hacerles favores y todo lo que necesitaran).

Y eso te hace sentir un poco inquieto, no te gusta que lo pasen mal.

¡Es lo que tiene la empatía!

Pero la diferencia es que ahora no sólo vas a priorizarte y solventar antes tus necesidades que las ajenas. Sino que además vas a aprender a reconocer rápidamente este sentimiento de culpa y a hacerte su dueño. ¡Tú eres quien manda!

Vamos a verlo:

flores manos mujer capaz

Antes de nada…

Para llegar a este punto, debes tomar las riendas de tu vida y comprometerte contigo mismo a quererte bien y a respetarte cada día.

Vales tanto como los demás.

Tus asuntos son tan importantes y válidos como los suyos.

 

Has de tener claras tus prioridades y las cosas que son innegociables para ti (ej: tu descanso, tu equilibrio emocional, tu paz interna, el bienestar de tu familia, tu vida en pareja, …)

Cuanto más claras tengas las cosas, más difícil será que te dejes manipular por otros.

Sobre todo, si sabes que no estás siendo malo ni egoísta, no le estás robando nada a nadie para satisfacer tus deseos.

¡Simplemente estás siendo buena persona contigo mismo!

(¡Ojo, que no te estoy incitando a que vayas a lo tuyo y pases totalmente de los demás, eh! Simplemente te propongo que te pongas a ti primero y que dejes de sacrificarte tanto. ¡Ya verás cómo la gente empieza a valorarte más!)

 

Ejercicio de PNL

 

Venga, pues vamos ya con la práctica.

Te voy a compartir un ejercicio muy sencillo y poderoso de Programación Neurolingüística (PNL), gracias al cual te resultará más fácil controlar tu culpa inmerecida (la que te conté en mi anterior artículo), así como respetarte y tener las cosas claras:

 

1º SIÉNTELA

 

Lo primero de todo es permitirte sentir esa culpa inmerecida.

Reconócela, acepta que está en ti y cómo ha surgido.

¿Qué la ha desencadenado?

¿Dónde la sientes en tu cuerpo?

¿De qué manera?  

Quizás sea una presión en el pecho, un nudo en la garganta, un revoltijo de estómago… Cierra los ojos y localízala en ti.

Es importante que lo aceptes tal como venga, sin juzgarte ni sentirte mal por sentir esa culpa de nuevo.

 

2º NÓMBRALA

 

Para que te resulte más fácil controlarla, debes despersonalizar esta emoción y sacarla fuera de ti, separarte de ella.

Tú no eres tu culpa, simplemente es algo que sientes ahora.

Es muy recomendable bautizarla, ponerle un nombre que te ayude a identificarla rápidamente cuando surja.  

Puedes llamarla por algún mote gracioso que te ayude a desdramatizar el asunto (“la cabronceta”, “manipulator 2.000”) o simplemente algo más descriptivo como “culpa inmerecida” o “saboteadora”; como prefieras.

A mi personalmente me encanta emplear un poco de humor para desdramatizar las situaciones, así que me gusta más la primera opción 🙂

culpa silueta PNL

3º IMAGÍNATELA


Ahora que ya la has bautizado, puedes imaginarte cómo sería tu culpa si fuera una persona.  

Visualízala delante tuyo, imagina cómo iría vestida, de qué color tendría el pelo, cómo sería su voz, su altura, qué volumen ocupa, de qué manera te habla, qué gestos hace, qué postura corporal tiene, etcétera.

Cuanto más realista te la imagines, más fácil será separarte de esta emoción y controlarla. Así como detectarla la próxima vez que salga, pudiendo hacer rápidamente los siguientes pasos que vamos a ver.

 

4º INTENCIÓN


Date cuenta de que, si te surge esta emoción a menudo, es por algo.

En el fondo tiene una intención positiva, está tratando de protegerte.

¿Recuerdas cuando eras un/a niño/a y necesitabas a tus padres (o adultos de referencia) para sobrevivir? Si hubieras sido un “demonio” y les hubieras tratado fatal, podrían haberte abandonado. Y eso hubiera significado tu muerte.

¿Te acuerdas que además durante tu educación todo el mundo te repetía hasta la saciedad que tenías que ser bueno, amable y generoso?

Todo esto tiene su parte positiva, porque gracias a estos aprendizajes has logrado adaptarte a la sociedad. Has visto que cuidándoles bien y siendo entregado, a la gente le agrada estar contigo, y no te quedas solo.

No te critican, no te apartan.

¿Pero, honestamente, no habrá también ahí un poco de “soborno” (inconsciente) por tu parte?

Como una “campaña publicitaria”, en la que les haces la vida más fácil para que te quieran (quizás porque en el fondo te da miedo que se den cuenta de que no vales tanto, y te abandonen…)

Si es así, ¡¡cuidado con la baja autoestima!!

Tú vales muchísimo y quien te quiera, te querrá por lo que tú eres. No por los favores que les haces.

Y quien te quiera sólo por ello, va a quedar rápidamente desenmascarado con este ejercicio de auto-respeto y priorización que vas a empezar a hacer desde ya.

¡Así que oye!

Sólo tienes cosas buenas que ganar: amor propio y librarte de los parásitos chupópteros 😉

Volviendo al tema, el miedo al abandono es de los más humanos y ancestrales que existen.

Desde los albores de la humanidad, el rechazo del grupo social significaba muerte. Si te expulsaban del clan, tenías una alta posibilidad de no sobrevivir por ti mismo ahí solo en plena naturaleza.

De modo que la necesidad de sentirnos aceptados y queridos es algo que llevamos grabado a fuego en nuestros genes y contra lo que cuesta luchar.  

La educación (sin querer) puede reforzarnos estos miedos.

 

Así que cuando te asalte la culpa inmerecida, recuérdate conscientemente que ya no eres un niño que necesita el amor y la aprobación de todo el mundo (ni un cavernícola que no sepa sobrevivir sin los demás).

 

Recuérdate también que la gente no te va a querer más por ser un “felpudo”, arrastrarte o transigir con todas sus peticiones.

De hecho, si actúas así a menudo, estarás fomentando se aprovechen de ti. Como ven que no te tomas en serio tus necesidades, ellos tampoco las tendrán en cuenta.

 

“Enseñamos a los demás cómo deben tratarnos a través de lo que permitimos, lo que bloqueamos y lo que reforzamos.” 

Esto es totalmente normal. Piensa por ejemplo en cómo tratas unas gafas que te compraste en el mercadillo por 10€. Seguramente las lleves tiradas por el bolso y no te preocupe demasiado que se les raye un cristal. “Total, para lo que me han costado…”

Ahora piensa cómo tratarías unas Rayban en las que has invertido 150€ y te encantan.  Está claro que las vas a llevar en su fundita y tendrás bastante cuidado a la hora de usarlas. Las respetas más que a las otras, porque sientes que tienen más valor.

Por desgracia ¡lo mismo nos pasa con las personas!

 

Así que, si quieres que te respeten, debes empezar por respetarte tú primero.

Eres esas Rayban, no las gafas “del chino”. Te mereces lo mejor.

Resumiendo este punto, que al final me he ido por las ramas, jeje:

Tras detectar que estás sintiendo culpa saboteadora, ponerle nombre e imagen física, el siguiente paso es reconocer que en el fondo su intención es positiva, y que busca hacerte una persona agradable con la que estar.  

Dialoga con tu culpa

 5º DIALOGA

 

Imagínate vívidamente a ese personaje delante de ti y mantén un diálogo con tu culpa.

Pregúntale para qué está aquí, para qué ha salido en este momento concreto, qué es lo que busca en esta situación (indaga si hay más motivos a parte de los que hemos visto antes).

 

Por ejemplo, quizás te sientas mal porque sabes que tu jefe está agobiado, que hay un pico de trabajo y que si esta semana no terminas el informe, todo tu departamento podría verse afectado.

Puede que otra de las cosas que has descubierto en este punto es que tu culpa busca hacerte una trabajadora responsable y buena compañera. Así como caerles bien al jefe y a tu equipo, para tener un ambiente laboral agradable y evitar problemas futuros.

Peeero también quiere que seas buena madre, una adulta responsable y comprometida, en quien tu familia pueda confiar y a quien querer.

¡Todo positivo!

 

Entonces valoras la situación, sopesas los pros y los contras, y  decides qué vas a hacer.

 

En este ejemplo quizás veas que, aunque el tema de trabajo es urgente, quedarte más horas en la oficina no es bueno (ni para ti, ni para tu familia). No va a morir nadie si te vas. Pero el informe tiene que estar hecho sí o sí mañana. Así que sabes que tienes que hacer algo con ello…

 

 

6º NEGOCIA

 

Para librarte de ella, tienes que llegar a un acuerdo con tu culpa saboteadora.

Ahora ya sabes que tiene una misión importante (y que por ello, seguirá apareciendo para que le hagas caso).

 

Acuerda con ella que vas a dejar de ignorarla o bloquearla.

Comprométete a detectarla y escucharla en cada ocasión, cuando no sea más que un susurro, una pequeña sensación.

Ella acordará seguir ayudándote, pero apareciendo levemente, en el punto justo, sin sabotearte ni hacerte sentir fatal (siempre que tú la escuches y valores si debes hacer algo de lo que te pide).

Entonces acuerdas hacerle un poco de caso a tu culpa, buscando un punto intermedio.

 

Le dices a tu personaje que vas a intentar ser buena madre y buena trabajadora, poniendo límites de forma empática, respetuosa y cariñosa (como ella te pide, para no ofender a nadie y que te sigan apreciando).

Así que te acercas al jefe y le dices que comprendes que hay mucho trabajo, y que lo sientes un montón, pero hoy tienes que recoger a los niños del cole.

Y que te tienes que marchar volando, pero que mañana a primera hora terminas el informe, que ya has pospuesto las otras cosas que tenías pendientes, para darle prioridad total.

Y te vas tranquila y satisfecha.

Y haces todo eso a lo que te has comprometido (evitando sentir la “culpa merecida” que te entraría si no cumplieras con tu palabra).

7º DALE LAS GRACIAS Y DESPÍDETE


Cuando hayas terminado de acordar con tu culpa lo que consideres, hayas llegado a un punto en el que te quedes tranquila/o y sientas que tienes el control de tus próximas acciones, dale las gracias por estar ahí y ayudarte.

Su misión ha terminado (por ahora).

Despídela hasta la próxima vez y visualiza cómo se desvanece ante ti.

¡Sayonara, baby!

 

8º PRACTICA MUCHO


Como hemos visto, el tema de la culpa es bastante complicado.

Son muchos años haciendo las cosas de una manera, ¡no podemos pretender cambiarlo de la noche a la mañana!

Así que hay que practicar siempre que tengamos la ocasión. Pero recuerda hacerlo como una persona adulta, no como una niña necesitada de amor.

Ahora tú llevas las riendas de tu vida y decides a quién quieres caerle bien y a quién no.  

 

9º MANTRA


Para que te sea más fácil todo este proceso, te recomiendo crear una frase estrella para ti y que te la repitas al cabo del día tantas veces como haga falta.

Tu frase podría ser algo como:

“No necesito caerle bien a todo el mundo para ser feliz”

“No necesito la aprobación de todos para sentirme segura”

“No me van a querer más por convertirme en un trapo”

Es importante que le ayudes a tu subconsciente a asimilar todas estas ideas de una forma  continuada, así que puedes escribir tu mantra en varios post-its y repartirlos por la casa, para verlos a menudo.

culpa amor buena persona

10º REFUÉRZATE ¡Y CELEBRA!

 

Es fundamental que reconozcas y le des el gran valor que tiene, cada vez que consigas controlar tu culpa.

¡Que has sido capaz de hacer eso que tanto te costaba! Has conseguido actuar libremente, siendo flexible y eligiendo lo que tú consideras mejor ¡¡Hurra!!

Date cuenta de ello, apúntalo en tu libreta de“logros del día” y celébralo.

Puedes darte algún caprichito, hacer el baile de la victoria, darte un auto-abrazo, aplaudirte,… lo que quieras, ¡pero hazlo!


¡Espero que te haya gustado y servido este ejercicio de Programación Neurolingüística (PNL)! Si tienes cualquier duda, déjamelo abajo en comentarios.

Si quieres saber más sobre la culpa, no te pierdas el artículo invitado que escribió mi compañero Oscar Martín.

En el próximo post veremos otro tema muy importante con respecto a la asertividad y los límites (cómo hacernos más respetables) ¡No te lo pierdas!

Un abrazo,

Ainoa

Ainoa Espejo

Ainoa Espejo

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