Tu chimpancé interno y tú: cómo dejar de sabotearte y empezar a confiar en ti
“No siempre puedes controlar a tu chimpancé, pero sí puedes decidir cómo convivir con él” – Steve Peters
A veces, te sorprendes a ti mismo reaccionando de formas que no entiendes. Te callas cuando querías hablar, aceptas algo que no querías o explotas en un momento inoportuno… y luego te quedas con esa sensación de “otra vez lo he hecho”.
No es que no tengas fuerza de voluntad o que “no sirvas” para poner límites. Es que, dentro de tu cabeza, hay un chimpancé que, si no lo conoces y aprendes a gestionarlo, puede acabar conduciendo tu vida.
¿Quién es tu chimpancé interno?
Steve Peters lo explica así: tu mente tiene tres protagonistas:
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El Chimpancé: tu parte emocional e instintiva, rápida y reactiva.
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El Humano: tu parte racional y lógica, que decide con calma.
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El Ordenador: la base de datos donde viven tus creencias, hábitos y experiencias.
Cuando sientes miedo a decir que no, cuando te invade la culpa, cuando imaginas el peor escenario… es el chimpancé hablando. No es “malo”: en realidad quiere protegerte, pero no siempre sabe cómo.
Aprender a observar sin engancharte
Desde el enfoque de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), se trabaja mucho la defusión cognitiva: ver tus pensamientos como lo que son, no como verdades absolutas.
Cuando tu chimpancé grite “¡No digas nada, te van a rechazar!”, en vez de creerlo al instante, puedes decirte:
“Estoy notando que mi mente me cuenta la historia de que si hablo, no me querrán”.
Este simple “estoy notando que…” te ayuda a dar un paso atrás y abrir espacio para elegir.
Ejercicio práctico:
Prueba esto durante una semana:
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Cada vez que sientas que te bloqueas para pedir algo o poner un límite, nómbralo: “Aquí está mi chimpancé, intentando protegerme”.
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Respira profundamente tres veces.
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Pregúntate: “¿Qué acción está alineada con mis valores, no con mi miedo?”.
Usar la relación para crecer
En (FAP) Terapia Funcional Analítica se trabaja con lo que pasa aquí y ahora en la relación.
Si eres altamente sensible, quizá tu chimpancé ha aprendido que la seguridad está en no incomodar a nadie. En las interacciones reales (con un amigo, con tu pareja, en terapia), puedes empezar a practicar pequeñas dosis de asertividad segura.
Ejemplo:
Si en una reunión alguien te interrumpe, tu chimpancé querrá callar. El humano puede decir con amabilidad:
“Un momento, me gustaría terminar mi idea”.
Cada vez que lo hagas, refuerzas la creencia de que puedes expresarte y seguir estando a salvo.
Mindfulness: Calmar al chimpancé sin luchar contra él
“No puedes quitarle el cerebro a tu chimpancé, pero sí enseñarle a confiar en ti” – Steve Peters
Cuando tu cuerpo se acelere, tu voz tiemble o notes calor en el pecho, es tu sistema emocional activándose. La atención plena al momento presente (Mindfulness) te ayuda a no reaccionar desde ahí.
Ejercicio guiado de 3 minutos:
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Siéntate cómodo, cierra los ojos.
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Lleva tu atención a la respiración, sintiendo el aire entrar y salir.
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Nota las sensaciones físicas: ¿hay tensión en hombros, estómago, cuello?
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Imagina a tu chimpancé como un animalito nervioso a tu lado. En lugar de gritarle o empujarlo, ponle una mano en el hombro y dile mentalmente: “Estamos bien, yo conduzco”.
“El estrés no viene de lo que pasa, sino de cómo tu Chimpancé lo interpreta” – Steve Peters.
Un ejemplo de la vida real
Supongamos que un amigo te pide un favor enorme en un momento en que estás agotado.
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Chimpancé: “Si dices que no, se enfadará y te quedarás solo”.
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Humano: “Aprecio a mi amigo, pero necesito descansar para no enfermar”.
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Ordenador: guarda la memoria de cuando poner límites no te trajo consecuencias graves.
Respiras, reconoces el miedo, y respondes:
“No puedo esta vez, pero me encantaría ayudarte en otra ocasión”.
Esa acción, aunque te incomode, es un entrenamiento para tu confianza.
La clave
No se trata de “matar” a tu Chimpancé, porque también es la parte de ti que siente pasión, entusiasmo y creatividad. Se trata de crear una relación de colaboración:
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Escucharle sin dejar que conduzca.
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Calmarle cuando esté alterado.
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Recordarle que el Humano tiene el mapa del camino.
Porque, al final, confiar en ti mismo/a no significa no tener miedo, sino aprender a conducir aunque el Chimpancé proteste desde el asiento de atrás.
Con práctica, pasarás de reaccionar en piloto automático a elegir desde tus valores. Y eso, con el tiempo, no solo aumenta tu confianza, sino que transforma tu relación contigo mismo y con los demás.
“El verdadero control no está en eliminar tu parte emocional, sino en integrarla para que trabaje a tu favor” – Steve Peters
¡Espero que te haya servido mucho! Un abrazo,
Ainoa
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