¡Hola!

Hoy te traigo una entrevista con Nuria Ortiz Cabrera, la creadora de Querer Comer., donde transforma la relación con la comida en una experiencia positiva y flexible, alejándose de las dietas.

Su enfoque celebra el bienestar a través de hábitos saludables, mostrando que cuidarse es también una forma de quererse.

Graduada en nutrición y dietética humana y licenciada en biología, Nuria combina sus pasiones por la salud y el medio ambiente, ofreciendo un enfoque basado en la evidencia científica para promover una alimentación consciente y sostenible.

Aquí puedes ver el live en vídeo:

 

 

Y aquí tienes la entrevista escrita:

 

LIVE SOBRE ALIMENTACIÓN PRE-EXÁMENES Y ESTUDIO (Especial opositores y estudiantes)

 

Preparación general:

1. ¿Qué importancia tiene la alimentación en el rendimiento mental durante periodos de estudio intensivo?

La alimentación juega un papel importante en el rendimiento a la hora de enfrentar el estudio, especialmente si este es intensivo. Para mantener la concentración y la función cognitiva, es esencial contar con un aporte de energía adecuado y, por supuesto, con los nutrientes necesarios para estas actividades. Además, no podemos olvidar que la alimentación influye en el estado de ánimo, y una dieta que nos guste y nos genere placer puede ayudarnos a hacer estos días más gratificantes.

 

2. ¿Cuáles son los nutrientes clave que debemos priorizar en nuestra dieta para optimizar la memoria y la concentración?

Los nutrientes clave para mantener la concentración y optimizar la memoria son aquellos que tienen un impacto directo en la función cerebral. Algunos de estos nutrientes son:

• Ácidos grasos omega-3: Mejoran la comunicación neuronal, favoreciendo la memoria y el aprendizaje.
• Vitaminas del grupo B: Algunas, como la vitamina B12, el ácido fólico y la B6, son esenciales para la producción de neurotransmisores (los encargados de transmitir los impulsos en la sinapsis nerviosa) y para prevenir el deterioro cognitivo.
• Nutrientes antioxidantes: La vitamina C, la vitamina E y los polifenoles protegen las células del estrés oxidativo y del daño causado por los radicales libres.
• Hierro: Indispensable para transportar el oxígeno en el cuerpo, incluido el cerebro, lo que ayuda a mantener niveles adecuados de energía.
• Magnesio: Contribuye a regular la función nerviosa, la memoria y la capacidad de concentración.
• Zinc: Este mineral es necesario para la comunicación entre las neuronas y la formación de la memoria.
• Glucosa: Es la fuente primaria de energía para el cerebro.
• Agua: Mantener una adecuada hidratación es esencial para mantener el cerebro activo y evitar la fatiga mental.

 

 

Planificación alimentaria durante la preparación:

3. ¿Cómo deberíamos estructurar nuestras comidas durante los días de estudio intenso? ¿Es mejor hacer tres comidas principales o varias más pequeñas?

Esto depende mucho de las necesidades individuales de cada persona, de sus ritmos, y de sus sensaciones de hambre y saciedad. Sin embargo, en términos generales, podemos decir que priorizar ingestas regulares puede ayudar a evitar los bajones de energía.

Una opción es realizar las tres comidas típicas: desayuno, comida y cena, añadiendo una media mañana y una merienda entre ellas. No obstante, como menciono, esto es algo muy personal y debe evaluarse caso por caso, ya que no a todo el mundo le funciona lo mismo.

 

4. ¿Qué snacks saludables recomiendas para mantener la energía sin recurrir a ultraprocesados o azúcares?

Tenemos diferentes opciones muy sencillas de incorporar y que pueden ser muy útiles. Por ejemplo:

• Frutos secos: Aportan grasas saludables, proteínas y minerales como el magnesio.
• Fruta: Nos proporciona un chute de energía rápida gracias a los carbohidratos, además de vitaminas, minerales y un buen aporte de agua para la hidratación.
• Hummus con crudités: Por ejemplo, palitos de zanahoria. Esta combinación aporta proteínas, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales.
• Yogur natural con toppings: Puede incluir frutos secos o semillas, estas últimas muy interesantes para añadir un extra de proteína y asegurar un adecuado aporte de grasas saludables.
• Tostada: Preferiblemente de pan integral. Aquí es importante mencionar que, aunque los carbohidratos integrales ofrecen muchos beneficios, como un aporte prolongado de energía y una mayor saciedad, no todo el mundo los tolera bien, especialmente si no está acostumbrado a su consumo habitual. La tostada se puede acompañar con aguacate, hummus, crema de cacahuete, tahini o unas rodajas de plátano.
• Chocolate negro (mínimo 85%): Buena fuente de magnesio, antioxidantes y energía.
• Garbanzos tostados especiados o edamames: Muy ricos en proteínas, fibra y micronutrientes.
• Fruta deshidratada: Como dátiles, pasas o orejones, que aportan energía rápida.

 

 

La semana previa al examen:

5. ¿Existen alimentos que convendría incluir (o evitar) en la semana previa para reducir la ansiedad o mejorar el descanso?

La alimentación tiene un impacto directo en el estado de ánimo, ya que comer no es solamente nutrirse: la comida está ligada a experiencias y costumbres. No podemos limitarnos únicamente a lo que “deberíamos comer” desde un punto de vista nutricional, porque, si eso nos genera ansiedad o estrés, de poco servirá. La comida desempeña un papel importante en el disfrute; es esencial disfrutar con lo que comemos, y es natural que no a todo el mundo le guste lo mismo. Dentro de todas las opciones disponibles, seguro que podemos encontrar alternativas nutritivas, pero también es fundamental atender a las apetencias que podamos tener de otros alimentos.

En este contexto, pueden ser útiles los alimentos ricos en triptófano, un precursor de la serotonina (que regula el estado de ánimo) y de la melatonina (que ayuda a conciliar el sueño). Algunas fuentes de triptófano son el plátano, la avena, las nueces, las semillas de sésamo y las legumbres. También los carbohidratos complejos facilitan la absorción de triptófano y ayudan a mantener una energía sostenida. Ejemplos de estos son el pan integral, la avena y la patata.

Otros nutrientes clave incluyen:

• Magnesio: Ayuda a relajar los músculos, promoviendo la calma.
• Omega 3: Favorece la función cerebral y emocional.
• Vitamina B6: Participa en la formación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.

 

Alimentos a evitar:

• Cafeína en exceso: Puede generar nerviosismo e interferir en el sueño.
• Alimentos refinados, ricos en azúcares y ultraprocesados: Pueden causar fluctuaciones marcadas en los niveles de energía.
• Grasas saturadas o fritos: Pueden dificultar la digestión, generando incomodidad y perjudicando el descanso.
• Alcohol: A evitar completamente, ya que afecta tanto el estado de ánimo como la calidad del sueño.

Por supuesto, como mencioné antes, no existen alimentos intrínsecamente buenos o malos; cada alimento cumple una función según el contexto cultural y personal. Además, no tiene sentido obligarnos a incluir alimentos nutritivos si lo que realmente nos apetece es, por ejemplo, una palmera de chocolate de la panadería cercana. En este caso, lo mejor sería escuchar a tu cuerpo: si te apetece la palmera, disfrútala. Retrasar o evitar esta elección puede llevarte a comer otros alimentos que realmente no satisfacen tu apetencia, y posiblemente termines comiéndola de todas formas, pero sintiéndote más llena e incómoda.

Se trata de encontrar un equilibrio, respetar tus necesidades y aprender a escuchar a tu cuerpo.

 

 

6. ¿Qué opinas de las bebidas con cafeína o teína? ¿Es mejor limitarlas o pueden ser aliadas en este periodo?

Bueno, aquí una vez más la respuesta es: depende. El café o el té pueden ser grandes aliados, ya que ayudan a aumentar la concentración, reducir la sensación de fatiga y mejorar el rendimiento en actividades que requieren atención inmediata. Además, el consumo de estas bebidas suele estar vinculado a momentos de calma y descanso, que son esenciales en períodos de estudio intensivo.

El problema surge cuando se abusa de estas bebidas, por ejemplo, cuando estamos muy cansados y recurrimos a otro café y luego a otro, con la idea de que nos mantendrán despiertos. Si bien pueden funcionar a corto plazo, este hábito puede terminar acumulando más cansancio y, a la hora de dormir, dificultar el sueño. En estos casos, mi consejo es detenerse, tomarse un descanso e incluso echarse una pequeña siesta. La mejor manera de rendir es asegurando un buen descanso.

Además, el abuso de café o té puede aumentar el nerviosismo, generar dependencia y afectar las digestiones, especialmente en personas con sistemas digestivos sensibles. Estas bebidas pueden ser irritantes en ciertas situaciones, por lo que es importante consumirlas con moderación.

 

 

Momentos de estrés:

7. Los exámenes pueden ser un momento de estrés y es fácil que se suelte la tripa o aparezcan molestias digestivas, ¿qué alimentos son recomendados para evitar que te pase o para cortarlo si te está pasando?

Es cierto que, en momentos de estrés, pueden surgir molestias digestivas, pero nuevamente habría que evaluar cada caso de forma individual. En términos generales, aconsejaría no abusar del café ni de alimentos picantes, ya que pueden agravar las molestias digestivas. Procuraría seguir las recomendaciones que hemos estado comentando y, si se presentan problemas, identificar cuáles son para tomar las medidas específicas.

En caso de diarrea, recomendaría una dieta de protección gástrica, es decir, la clásica dieta blanda, con alimentos astringentes como arroz blanco, pan blanco, pasta (evitando las versiones integrales), plátano maduro, manzana asada y fuentes de proteínas magras.

Sin embargo, si la situación no mejora o las molestias son muy recurrentes, es fundamental acudir a un profesional médico y/o nutricionista para un diagnóstico y tratamiento adecuados.

 

El día del examen:

8. ¿Qué tipo de desayuno sería ideal para tener energía y evitar el bajón?

Para un desayuno ideal y evitar el bajón de energía, lo recomendable es que esté compuesto por los tres macronutrientes: carbohidratos (preferiblemente complejos), proteínas y grasas saludables. Los carbohidratos complejos aportan una energía sostenida durante más tiempo; las proteínas favorecen la saciedad y estabilizan los niveles de glucosa en sangre; y las grasas saludables también contribuyen a la saciedad y apoyan el funcionamiento del cerebro. Si además añadimos fibra y antioxidantes, que ayudan a regular la digestión y proteger al cuerpo del estrés oxidativo, ¡mejor aún!

Un ejemplo de este tipo de desayuno podría ser:

• Dulce: El clásico porridge de avena o avena hidratada desde la noche anterior, al que se le pueden añadir frutas como arándanos y plátano, unas nueces, semillas de chía y cacao en polvo puro.
• Salado: Una tostada de pan integral con tofu o huevo y aguacate, acompañada de semillas trituradas, un puñado de frutos secos y una pieza de fruta.

Para acompañar, puedes optar por un café o un té.

 

9. ¿Es recomendable comer algo justo antes de entrar al examen? ¿Y durante los descansos entre prueba y prueba?  Si es así, ¿qué opciones serían mejores?

Una vez más, esto dependerá mucho de la persona, pero para mantener la energía, puede ser útil hacer un tentempié durante los descansos y también justo antes de entrar, si ha pasado mucho tiempo desde la última ingesta. En estos casos, escogería opciones ligeras que nos proporcionen energía rápida, pero que no dificulten demasiado la digestión, para evitar somnolencia y molestias digestivas. Elegiría cosas como una pieza de fruta, unos frutos secos o fruta deshidratada, que además son fáciles de transportar y consumir en cualquier lugar. Intentaría incluir alimentos que solemos comer habitualmente y evitaría experimentar con alimentos a los que no estamos acostumbrados, para evitar que nos jueguen una mala pasada.

 

Hidratación y suplementación:

10. ¿Qué papel juega la hidratación en el rendimiento mental y cómo asegurar que estamos correctamente hidratados?

La hidratación juega un papel fundamental en todo esto. Tan importante es asegurar un adecuado consumo de agua como incluir todos los nutrientes esenciales. El agua es indispensable en los procesos fisiológicos del cuerpo, y una deshidratación, aunque sea leve, puede afectar significativamente, ya que puede empeorar la función cognitiva, como la memoria, la atención y la concentración. Además, la deshidratación puede generar fatiga, irritabilidad y dolor de cabeza.

Mi consejo: ten siempre una botella de agua a mano y bebe pequeños sorbos con frecuencia. No esperes a tener sed, ya que cuando sentimos sed, ya es una señal de deshidratación. Hay que beber antes de sentir esa señal.

 

11. ¿Hay suplementos (como Omega-3, magnesio o vitaminas) que puedan ayudar en momentos de alta exigencia?

Bueno, esto también dependerá mucho de la persona y de su situación personal. Yo, personalmente, no soy muy partidaria de recomendar suplementos sin una justificación real de la situación de cada persona, ya que es importante priorizar las fuentes alimentarias. De nada nos sirve llevar una alimentación poco nutritiva y no descansar, y por otro lado, tomarnos un montón de suplementos; no tiene mucho sentido. Si llevamos una alimentación completa, equilibrada y adaptada a la persona, a priori, no harían mucha falta. Además, muchos suplementos no son inocuos, y siempre los tomaría con el asesoramiento de un profesional, no por cuenta propia. Es fundamental valorar cuáles son más interesantes para cada persona, ya que existen muchos en el mercado, las dosis adecuadas y las posibles interferencias con otros suplementos, medicamentos o nutrientes.

 

Consejos finales:

12. ¿Qué consejos sencillos pueden ayudar a mejorar la alimentación sin que se convierta en una preocupación extra para los opositores?

Como consejo, diría que la alimentación durante este proceso no tiene que ser un factor estresante añadido. Se trata de generar una serie de hábitos adaptados a la persona en muchos sentidos, y hacerlo de una forma fácil, que no lleve mucho tiempo y, muy importante, que sea satisfactoria y placentera para la persona.
Como tips rápidos, recomendaría:

1. Organizar las comidas con anterioridad, sin tener que hacer menús muy complicados, pero sí tener una idea clara de lo que vas a comer a lo largo de la semana. Dedicar un rato a la planificación y a la compra puede ayudarte a ganar tiempo, evitando que te tengas que detener a pensar qué preparar en el momento.
2. Hacer batch cooking puede ser interesante, por lo menos con las preparaciones principales, como las bases. Así, empleas muy poco tiempo en el momento de comer, simplemente es juntar, calentar y poco más.
3. Tener siempre en la despensa recursos rápidos y saludables para poder recurrir a ellos sin tener que pasar mucho tiempo en la cocina, como botes de legumbres, conservas, verduras congeladas, frutas, frutos secos, quizás alguna crema de verduras preparada y bolsas de ensalada listas para consumir.

 

13. ¿Algún mensaje motivador o mantra relacionado con la alimentación para quienes están en esta etapa?

Permítete una alimentación flexible. No se trata de hacer todo perfecto, sino de ir incorporando hábitos que sean sostenibles en el tiempo, para que no te generen más agobio del que ya implica prepararse una oposición. La clave es encontrar el equilibrio, adaptando la alimentación a tus necesidades y a tu ritmo, sin que se convierta en una fuente de estrés adicional.

 

Sobre Nuria

Puedes encontrar a Nuria en su cuenta de Instagram @querer_comer, donde comparte contenido sobre alimentación, siempre basado en un enfoque con evidencia científica. Y en su web puedes conocer más sobre su forma de trabajar y sobre ella. También puedes contactarle por email, por si tienes alguna duda o curiosidad.

Nuria pasa consulta para llevar acabo un asesoramiento nutricional de manera totalmente personalizada, adaptándose a la situación de cada uno y siempre basada en la evidencia.  Ayuda a las personas a generar hábitos sostenibles a largo plazo, a través de la educación alimentaria y con un enfoque libre de dietas y no pesocentrista.

Además está especializada en nutrición clínica, principalmente nutrición digestivas y enfermedades autoinmunes, también casos de celiaquía y sensibilidad al gluten no celíaca, alergias e intolerancias. También lleva nutrición vegana y vegetariana, y trabaja con personas que necesitan mejorar su relación con la comida y casos de TCA (trastornos de la conducta alimentaria).

Por mi parte, ya sabes que tengo un servicio de coaching personal para opositores, donde te ayudo mano a mano con la gestión emocional de este periodo tan retador. Así que aquí nos tienes a tu disposición.

Espero que te haya gustado la colaboración de hoy y te sirva. Recuerda también leer el artículo de consejos para prepararte el día de tu examen.

¡Mucho ánimo y éxito!

Un abrazo,

Ainoa