Desarrollo personal

¿Cómo controlar el enfado? (AUDIO)

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Puedes escuchar el artículo aquí:

Enfado e irritación

Si vamos irritados todo el día, sin justificación aparente (sin causa concreta que desencadene ese cabreo), es muy fácil que en cuanto se nos cruce alguien que nos perturbe un poquito más… ¡Zas! volquemos sobre él todo ese malestar interno que no hemos sabido gestionar a tiempo.

¡Y pobre de él, si además es un ser querido!

La familia, la pareja, los amigos,… a menudo son quienes más “pagan el pato” (y quienes menos lo merecen).

¡Y es que enfadarse bien es un arte!

Por suerte se puede aprender a controlar.

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Cuando tenemos un conflicto con alguien, es normal que sintamos ira.

Esta emoción nos proporciona una gran energía para que marquemos límites con los demás, nos hagamos respetar defendamos lo que consideramos importante. Así que es una emoción muy útil.

Pero si no la gestionamos bien, nos puede jugar malas pasadas.

Muchas veces bloqueamos e ignoramos nuestro enfado, esperando que así desaparezca.

Pero al final la ira termina saliendo de una forma u otra, y tenemos comportamientos pasivo-agresivos (con los demás y con nosotros mismos)

Ira y miedo

¿Sabías que el detonante universal del enfado es la SENSACIÓN de AMENAZA?

Y no solo la amenaza física.

También las amenazas para nuestra autoestima o amor propio (sentirnos tratados mal o injustamente, poco tenidos en cuenta, menospreciados, insultados, etc.)

Es decir, que cuando INTERPRETAS que estás en peligro (físico o emocional), se detona en tu cerebro una respuesta fisiológica que tiene 2 efectos:

 

1)  Liberación de catecolaminas: generan la energía necesaria para actuar (lucha o huida, según como de fuerte te veas con respecto a la amenaza). Esta descarga perdura varios minutos, con la intención de preparar a tu cuerpo para pelear o salir corriendo.

 

2)  Otra parte de esa sustancia liberada se transmite muy rápidamente por el sistema nervioso, durando la excitación incluso horas. Es por esta hipersensibilidad que normalmente estamos más predispuestos a enfadarnos una vez que hemos sido provocados o estamos ligeramente irritados.

Por eso tras un día de estrés en el trabajo, habiendo dormido mal, o encontrándote un atasco al llegar a casa, será más fácil que te enfades por razones insignificantes y que te dejes llevar por el secuestro emocional, que cuando estás tranquilo y descansado.

 

Pero, como dije en el primer párrafo:

El detonante del enfado es la SENSACIÓN DE amenaza.

 

¡La sensación!

Ni siquiera hace falta que sea real. Si tú interpretas el estímulo como peligroso, tu cerebro hace su magia instantánea para protegerte.

¿Ves? Una vez más, tus pensamientos juegan una gran importancia respecto a tus emociones y reacciones.

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Recapacita

Para cambiar algo, debemos observarlo, aceptarlo y comprenderlo.

Así que para entender por qué te enfadas tan a menudo, debes analizarte a ti mismo y detectar las emociones y creencias que hay debajo. 

 

Por ejemplo: Eres muy perfeccionista, sueles estar tenso todo el día porque no paras de ver los errores y fallos de los demás. Siempre dices cosas como “hay que ver, qué informal y egoísta es la gente, no se comprometen a nada, van a lo suyo“. Por eso se te llevan los demonios si quedas con un amigo y llega tarde. Te lo tomas como una ofensa personal (te da igual que haya mucho tráfico o tenga una vida ajetreada).

 

Quizás lo que haya a simple vista es el enfado que te ha provocado tu amigo, tu ceño fruncido y tu mandíbula apretada.

Pero seguramente debajo haya un sistema de creencias y pensamientos rígidos, con tendencia a la negatividad.

Puede que esa tendencia a irritarte por todo, venga provocado por una baja autoestima y/o por un exceso de miedo (que provoca que quieras controlarlo todo para sentirte seguro y tranquilo).

En cualquier caso, estaría bien que te preguntaras:

 

 ¿Qué me ha hecho sentir amenazado? ¿Qué me da miedo realmente en esta situación?

 

Si fluyes y comprendes que los imprevistos suceden, que tu amigo no tiene nada personal contra ti (es un poco tardón, se organiza mal y eso es un problema suyo, no tuyo); y confías en que eres capaz de poner remedio y límites a las situaciones, seguramente vivirás más tranquilo.

No puedes cambiar a tu amigo, pero sí puedes decirle asertiva y respetuosamente que no te gusta que te haga esperar.

También puedes ser previsor y llevarte un libro, o esperarle en una cafetería mientras consultas mi  instagram, sintiendo que estás aprovechando el tiempo.

Bien, pues vamos a ver unos cuantos consejos para manejar la ira adecuadamente y controlar tus enfados.

Puedes escuchar esta parte del artículo aquí, donde profundizo más en cada consejo:

El enfado: ¿Cómo gestionarlo?

  • Respira hondo, tranquilízate
  • Calla, no reacciones (todavía)
  • Cuenta hasta 10
  • No tienes por qué dar a conocer lo que piensas en cada momento
  • Cada uno busca defenderse y no sufrir (no es algo personal contra ti)
  • Comprende su motivación, su finalidad positiva (aunque sea egoísta por su parte)
  • Di de corazón: “TE COMPRENDO”.
  • Empatizar y darle la razón en lo que la tenga, le ayudará a relajarse y dejar de estar a la defensiva.
  • Pide perdón por haber reaccionado bruscamente, por haberle hecho sentir mal (aunque sigas "peleando" por el fondo de la cuestión, lo que te haya molestado).
  • Ser humilde y responsabilizarte de tu parte, siempre es bueno.
  • Para la conversación, que no vaya a más la tensión entre vosotros (técnica de tiempo fuera).
  • Modula tu tono de voz (más despacio y bajito).
  • Toma distancia física (y emocional).
  • Desahógate, escribe lo que sientes.
  • Desvía tu atención, haz otras actividades.
  • Para tu pensamiento, corta las obsesiones y bárrelas fuera de tu mente.
  • Relativiza lo que está pasando, quizás no sea TAN grave.
  • Técnica RAIN: Reconoce la emoción que sientes. Acéptalo sin juzgar. Investiga dónde la sientes. No te identifiques con la emoción (sólo eres un testigo de ella).
  • Contesta una vez hayas procesado la emoción y estés totalmente calmado (y sólo si hace falta).
  • A veces es mejor dejar correr los asuntos…. ¡Selecciona sabiamente tus batallas!
  • Perdona a la otra persona, de corazón.
  • Perdónate a ti mismo.
  • Saca los aprendizajes de esta experiencia (y de tu propia reacción).
  • Aprende a detectar las señales de tu enfado, de cuando está comenzando a gestarse.
  • Pide ayuda profesional si te cuesta controlar tu ira.
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Cuida tus palabras cuando estés enfadado

Cuando tenemos un enfado, a veces el orgullo y nuestro ego herido hacen que digamos cosas hirientes.

Incluso que tardemos más de la cuenta en reconocer humildemente nuestros errores. Que nos cueste pedir perdón por lo que nos hayamos equivocado. O que no perdonemos de corazón al otro.

Recuerda que el tiempo que se va, no vuelve.

 

“Perdón” es una palabra mágica, pero no borra totalmente la memoria, ni el daño hecho…

 

Mejor elegir sabiamente las palabras que compartimos, la intención con las que las emitimos, y los actos que acompañan a nuestro discurso.

Las consecuencias del enfado

Y es que, si sueles reaccionar agresivamente cuando te enfadas, entonces tienes:

 

Tu propio cabreo + las consecuencias de tu reacción = 💩

 

Si diste un portazo, si le dijiste cosas hirientes a la otra persona (o incluso insultaste), si pusiste nervioso o pagaste tu frustración contra alguien que no tenía nada que ver, si te quedaste todo el día dándole vueltas al asunto y no te pudiste concentrar en nada más… 🔥

En todos estos casos, tu enfado sigue ahí y encima te sientes fatal por haber reaccionado de ese modo.

Das una imagen fea de ti a los demás.

Y por si fuera poco, sufre tu autoimagen y tu autoestima. Te has visto fuera de control y con mala gestión emocional. Con lo que cada vez confías menos en ti y en tus habilidades para gestionar los conflictos.

Esto puede provocar que temas a tu propia agresividad, y que la empieces a bloquear, por miedo a “liarla parda” cada vez que te enfadas…

Sin embargo, si controlas tus reacciones, podrás decidir sabiamente qué hacer.

Si consigues tranquilizarte y dar una respuesta serena, impactarás a la otra persona (porque no reaccionas como esperaba -sobre todo si te está picando para que “saltes”-) y lograrás que de verdad empatice con tus sentimientos, que comprenda por qué te has enfadado.

Al no sentirse atacado ni herido, es probable que recapacite. Así será más fácil para todos que lleguéis a un entendimiento mutuo.

Céntrate en resolver el problema

Cuando estás enfadado, es muy fácil que al discutir te centres más en defenderte, que en escuchar atentamente a la otra persona para comprender sus sentimientos, sus motivaciones y necesidades.

Ese es tu ego queriendo protegerte.

La otra persona también tiene su ego, que seguramente haga lo mismo.

Y si encima os gritáis, os soltáis puyas, os ponéis tensos u os insultáis… ¡cada vez el enfado es mayor y os alejaréis más y más!

Recuerda centrarte en RESOLVER el problema, no en darle vueltas, ni buscar culpables.

 

Y si estás discutiendo con alguien importante para ti, te animo a que mientras le escuchas hablar, le mires a los ojos y pienses: “TE QUIERO”, “TE APRECIO” o “TE VALORO”

 

Así recordarás más fácilmente lo que sientes por esa persona, y tu objetivo principal. Que no es devolverle la ofensa, ni molestarle, ni abrir más la brecha entre vosotros. Es comprenderos, llegar a un punto medio y solucionar el asunto cuanto antes, para tener paz y estar feliz.

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¿Necesitas ayuda?

Si tienes un enfado enquistado desde hace tiempo y te cuesta desprenderte de esta emoción, quizás te venga bien trabajarla a fondo.

Ahora ya sabes que el enojo suele esconder otras emociones más profundas y complejas; además de ideas irracionales, posible falta de autoestima, inmadurez emocional,… Hasta que no desbloquees todo esto, no conseguirás avanzar.

Si te gustaría empezar a trabajar conmigo, tienes una sesión gratuita de media hora conmigo (por skype). Así podremos hablar con calma, conocernos y enfocar el proceso según tus necesidades. 

¿Te animas?

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