Cómo gestionar la culpa en 10 pasos

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Cómo gestionar la culpa en 10 pasos

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Puedes escucharlo aquí:

Este artículo forma parte de una saga de post que he escrito, sobre cómo lograr asertividad, límites y respeto, sin dejar de ser buenas personas.

¡Sí, porque si sientes culpa, es que eres buena gente!

 

 

Aprende a CONTROLAR la culpa desadaptativa

 

Sí, digo “controlar” la culpa. No eliminarla.

Porque ten claro que el sentimiento de culpabilidad seguramente no va a desaparecer del todo si eres buena persona.

Siempre habrá un poquito de remordimiento, aunque sea al principio.

Pero aprenderás a gestionarlo, y a tomar tus propias decisiones, atendiendo a tus necesidades y valores, aún a pesar de sentirte incómodo/a.

Porque ese es el mayor problema ahora mismo.

Que muchas veces acabas diciendo “sí” a las peticiones que te hacen (incluso aunque no te apetezca hacer el favor, o incluso vaya en contra de tus intereses) porque ese desasosiego que te produce la culpa es tan grande, que prefieres aguantarte y ceder para no tener que sentirlo.

Lo mismo pasa cuando prefieres callarte tus quejas “para no crear mal rollo” a tu alrededor.

O cuando te sientes responsable de los asuntos y las emociones de todo el mundo, incluso aunque no vaya contigo la cosa.

En definitiva: acabas poniendo a todo el mundo por delante de ti.

Tus seres queridos viven muy a gusto contigo en sus vidas, porque siempre se lo pones fácil.

Y te da miedo que se puedan enfadar si dejas de actuar así.

Además, como te gusta cuidar a los tuyos, no quieres que tu nueva rutina de “marcaje de límites” les perjudique y vivan menos cómodos que antes 

Todo eso te hace sentir un poco inquieto, no te gusta que lo pasen mal.

¡Es lo que tiene la empatía!

Pero la diferencia es que cuando aprendes a gestionar la culpa, te haces su dueño/a. Eres tú quien manda, no ella.

A partir de ahora tomarás tus decisiones libremente. Podrás priorizarte y solventar antes tus necesidades que las ajenas, sin sentirte un monstruo por ello.

O podrás decidir no hacerlo y seguir poniendo a los demás por delante (que para eso eres libre). Pero lo harás de forma adulta y consciente, no llevado/a por los remordimientos o las manipulaciones ajenas, sino porque tú quieres.

Vamos a verlo con un sencillo ejercicio de Programación Neurolingüística (PNL).

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Pero antes de nada…

Para llegar a este punto, debes cambiar el chip. Es necesario que tomes las riendas de tu vida y te comprometas contigo mismo a quererte bien y a respetarte cada día.

Y sé que esto puede costar mucho si no estás acostumbrado/a.

Pero a todo se aprende. Es cuestión de ponerle consciencia y repetición.

Es importante que te convenzas de que:

Vales tanto como los demás.

Tus asuntos son tan importantes y válidos como los suyos.

Has de tener claras tus prioridades y las cosas que son innegociables para ti (como por ejemplo: tu descanso, tu equilibrio emocional, tu paz interna, el bienestar de tu familia, tu vida en pareja, …)

 

Cuanto más claras tengas las cosas, más difícil será que te dejes manipular por otros.

 

Sobre todo, si sabes que no estás siendo malo ni egoísta. No le estás robando nada a nadie para satisfacer tus deseos.

¡Simplemente estás siendo buena persona contigo mismo!

Estás aumentando tu autoestima queriéndote sanamente, respetando tus necesidades.

* ¡Ojo, que no te estoy incitando a que vayas a lo tuyo y pases totalmente de los demás, eh! Simplemente te propongo que seas sanamente egoísta, que te antepongas más a menudo y que dejes de sacrificarte tanto. ¡Ya verás cómo la gente empieza a valorarte más!

 

Ejercicio de PNL

Venga, pues vamos ya con la práctica.

Te voy a compartir un ejercicio muy sencillo y poderoso de Programación Neurolingüística (PNL). Gracias al cual te resultará más fácil controlar tu culpa desadaptativa . Así como respetarte y tener las cosas claras.

Es muy sencillo. Vamos a desbloquear tu subconsciente utilizando la imaginación para personalizar tu sentimiento de culpa y poder trabajar fácilmente con él.

Te recomiendo leer (o escuchar) tranquilamente las instrucciones y luego hacer esta dinámica paso a paso con los ojos cerrados, para concentrarte mejor.

El ejercicio consta de 10 pasos, y en verdad lo puedes aplicar a cualquier otra emoción enquistada que quieras gestionar.

Además será muy útil en caso de que sientas culpa por algo que hiciste, que dañó a otra persona -o a ti mismo-, sin que ésta fuera tu intención.

Y también si sientes remordimientos por oportunidades que dejaste pasar en tu vida y que te hubieran venido bien.

Todas estas situaciones pueden ser muy dañinas para la autoestima, así que es importante recolocar esta emoción en un lugar más sano.

1º SIÉNTELA

Lo primero de todo es permitirte sentir esa culpa.

No te juzgues por sentirte así. Las emociones no son ni buenas ni malas. Simplemente son información. Y como tal, vamos a trabajar con ella, porque tiene un mensaje importante que darte.

Reconócela, acepta que está en ti y cómo ha surgido.

Pregúntate:

  • ¿Qué la ha desencadenado?
  • ¿Dónde la siento en mi cuerpo?
  • ¿De qué manera?  

Quizás sea una presión en el pecho, un nudo en la garganta, un revoltijo de estómago… Cierra los ojos y localízala en ti.

Es importante que lo aceptes tal como venga, sin juzgarte ni sentirte mal por sentir esa culpa de nuevo.

No sería raro incluso que ahora la sientas magnificada, al prestarle atención. Así que no te asustes, es normal.

 

2º NÓMBRALA

Para que te resulte más fácil controlarla, debes despersonalizar esta emoción y sacarla fuera de ti, separarte de ella.

 

Tú no eres tu culpa, simplemente es algo que sientes ahora.

 

Es muy recomendable bautizarla, ponerle un nombre que te ayude a identificarla rápidamente cuando surja.  

Puedes llamarla por algún mote gracioso que te ayude a quitarle hierro al asunto (“la mochila”, “la losa”, “el grillete”, “manipulator 2.000”). O simplemente algo más descriptivo, tipo “culpa inmerecida” o “saboteadora”; como prefieras.

A mi personalmente me encanta emplear un poco de humor para desdramatizar las situaciones, así que me gusta más la primera opción 🙂

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3º IMAGÍNATELA

Ahora que ya la has bautizado, puedes imaginarte cómo sería tu culpa si fuera una persona.  

Visualízala delante tuyo, imagina:

  • Su altura.
  • Cómo es de voluminoso/a.
  • Qué postura corporal tiene.
  • Cómo va vestida.
  • De qué color es su pelo.
  • Cómo es su cara.
  • Qué gesto facial tiene.
  • Cómo es su voz (timbre, volumen)
  • De qué manera te habla.
  • Qué gestos hace.
  • Cómo es su piel, qué tacto y temperatura tiene.
  • A qué huele,… etc.

 

Cuanto más realista y vívida la imagines, más fácil será separarte de esta emoción y controlarla. Así como detectarla la próxima vez que salga, pudiendo hacer rápidamente los siguientes pasos que vamos a ver.

 

4º INTENCIÓN

Date cuenta de que, si te surge esta emoción a menudo, es por algo.

En el fondo tiene una intención positiva, está tratando de protegerte.

¿Recuerdas cuando eras un/a niño/a y necesitabas a tus padres (o adultos de referencia) para sobrevivir?

Si hubieras sido un mini-demonio y les hubieras tratado fatal, podrían haberte abandonado. Y eso hubiera significado tu muerte (exagerando mucho).

¿Te acuerdas que además durante tu educación te repetían hasta la saciedad que tenías que ser bueno, amable y generoso?

Todo esto tiene su parte positiva, porque gracias a estos aprendizajes has logrado adaptarte a la sociedad. Has visto que cuidando bien a los demás y siendo entregado, a la gente le agrada estar contigo, y no te quedas solo.

No te critican, no te apartan.

 

Si soy bueno/a = recibo amor y evito problemas

 

En el fondo lo hacemos también como un cierto “soborno” (inconsciente) para que nos quieran.

El problema es cuando esta conducta se convierte en algo casi adictivo. Cuando no somos capaces de relacionarnos con los demás si no es de modo servil, cuidando o teniendo detalles.

Puede llegar un momento en el que creas que tu valor está en lo que aportas a los demás. Y no. Tú vales muchísimo.

 Quien te quiera, te querrá por lo que tú eres. No por los favores que les haces.

Y quien te quiera sólo por ello, va a quedar rápidamente desenmascarado con este ejercicio de auto-respeto y priorización que vas a empezar a hacer desde ya.

¡Así que oye!

Sólo tienes cosas buenas que ganar: amor propio y librarte de los parásitos vitales 😉

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Volviendo al tema, el miedo al abandono es de los más humanos y ancestrales que existen.

Desde los albores de la humanidad, el rechazo del grupo social significaba muerte. Si te expulsaban del clan, tenías una alta posibilidad de no sobrevivir por ti mismo ahí solo en plena naturaleza.

De modo que la necesidad de sentirnos aceptados y queridos es algo que llevamos grabado a fuego en nuestros genes y contra lo que cuesta luchar.  

La educación (sin querer) puede reforzarnos estos miedos.

Así que cuando te asalte la culpa inmerecida, recuérdate conscientemente que ya no eres un niño que necesita el amor y la aprobación de todo el mundo (ni un cavernícola que no sepa sobrevivir sin los demás).

Recuérdate también que la gente no te va a querer más por ser un “felpudo”. Por arrastrarte o transigir con todas sus peticiones.

De hecho, si actúas así a menudo, estarás fomentando se aprovechen de ti. Como ven que no te tomas en serio tus necesidades, ellos tampoco las tendrán en cuenta.

“Enseñamos a los demás cómo deben tratarnos a través de lo que permitimos, lo que bloqueamos y lo que reforzamos.” 

Esto es totalmente normal. Piensa por ejemplo en cómo tratas unas gafas que te compraste en el mercadillo por 10€. Seguramente las lleves tiradas por el bolso y no te preocupe demasiado que se les raye un cristal. “Total, para lo que me han costado…”

Ahora piensa cómo tratarías unas Rayban en las que has invertido 150€ y te encantan.  Está claro que las vas a llevar en su fundita y tendrás bastante cuidado a la hora de usarlas. Las respetas más que a las otras, porque sientes que tienen más valor.

Por desgracia ¡lo mismo nos pasa con las personas!

Así que, si quieres que te respeten, debes empezar por respetarte tú primero.

Eres esas Rayban, no las gafas “del chino”. Te mereces lo mejor.

Resumiendo este punto, que al final me he ido por las ramas, jeje:

Tras detectar que estás sintiendo culpa saboteadora, ponerle nombre e imagen física, el siguiente paso es reconocer que en el fondo su intención es positiva, y que busca hacerte una persona agradable con la que estar.  

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 5º DIALOGA

 

Imagínate vívidamente a ese personaje delante de ti y mantén un diálogo con tu culpa.

Pregúntale para qué está aquí, para qué ha salido en este momento concreto, qué es lo que busca en esta situación (indaga si hay más motivos a parte de los que hemos visto antes).

 

Por ejemplo, quizás te sientas mal porque sabes que tu jefe está agobiado, que hay un pico de trabajo y que si esta semana no terminas el informe, todo tu departamento podría verse afectado.

Puede que otra de las cosas que has descubierto en este punto es que tu culpa busca hacerte una trabajadora responsable y buena compañera. Así como caerles bien al jefe y a tu equipo, para tener un ambiente laboral agradable y evitar problemas futuros.

Peeero también quiere que seas buena madre, una adulta responsable y comprometida, en quien tu familia pueda confiar y a quien querer.

¡Todo positivo!

 

Entonces valoras la situación, sopesas los pros y los contras, y  decides qué vas a hacer.

 

En este ejemplo quizás veas que, aunque el tema de trabajo es urgente, quedarte más horas en la oficina no es bueno (ni para ti, ni para tu familia). No va a morir nadie si te vas. Pero el informe tiene que estar hecho sí o sí mañana. Así que sabes que tienes que hacer algo con ello…

 

 

6º NEGOCIA

 

Para librarte de ella, tienes que llegar a un acuerdo con tu culpa saboteadora.

Ahora ya sabes que tiene una misión importante (y que por ello, seguirá apareciendo para que le hagas caso).

 

Acuerda con ella que vas a dejar de ignorarla o bloquearla.

Comprométete a detectarla y escucharla en cada ocasión, cuando no sea más que un susurro, una pequeña sensación.

Ella acordará seguir ayudándote, pero apareciendo levemente, en el punto justo, sin sabotearte ni hacerte sentir fatal (siempre que tú la escuches y valores si debes hacer algo de lo que te pide).

Entonces acuerdas hacerle un poco de caso a tu culpa, buscando un punto intermedio.

 

Le dices a tu personaje que vas a intentar ser buena madre y buena trabajadora, poniendo límites de forma empática, respetuosa y cariñosa (como ella te pide, para no ofender a nadie y que te sigan apreciando).

Así que te acercas al jefe y le dices que comprendes que hay mucho trabajo, y que lo sientes un montón, pero hoy tienes que recoger a los niños del cole.

Y que te tienes que marchar volando, pero que mañana a primera hora terminas el informe, que ya has pospuesto las otras cosas que tenías pendientes, para darle prioridad total.

Y te vas tranquila y satisfecha.

Y haces todo eso a lo que te has comprometido (evitando sentir la “culpa merecida” que te entraría si no cumplieras con tu palabra).

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7º DALE LAS GRACIAS Y DESPÍDETE


Cuando hayas terminado de acordar con tu culpa lo que consideres, hayas llegado a un punto en el que te quedes tranquila/o y sientas que tienes el control de tus próximas acciones, dale las gracias por estar ahí y ayudarte.

Su misión ha terminado (por ahora).

Despídela hasta la próxima vez y visualiza cómo se desvanece ante ti.

¡Sayonara, baby!

 

8º PRACTICA MUCHO


Como hemos visto, el tema de la culpa es bastante complicado.

Son muchos años haciendo las cosas de una manera, ¡no podemos pretender cambiarlo de la noche a la mañana!

Así que hay que practicar siempre que tengamos la ocasión. Pero recuerda hacerlo como una persona adulta, no como una niña necesitada de amor.

Ahora tú llevas las riendas de tu vida y decides a quién quieres caerle bien y a quién no.  

 

9º MANTRA


Para que te sea más fácil todo este proceso, te recomiendo crear una frase estrella para ti y que te la repitas al cabo del día tantas veces como haga falta.

Tu frase podría ser algo como:

“No necesito caerle bien a todo el mundo para ser feliz”

“No necesito la aprobación de todos para sentirme segura”

“No me van a querer más por convertirme en un trapo”

Es importante que le ayudes a tu subconsciente a asimilar todas estas ideas de una forma  continuada, así que puedes escribir tu mantra en varios post-its y repartirlos por la casa, para verlos a menudo.

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10º REFUÉRZATE ¡Y CELEBRA!

 

Es fundamental que reconozcas y le des el gran valor que tiene, cada vez que consigas controlar tu culpa.

¡Que has sido capaz de hacer eso que tanto te costaba! Has conseguido actuar libremente, siendo flexible y eligiendo lo que tú consideras mejor ¡¡Hurra!!

Date cuenta de ello, apúntalo en tu libreta de“logros del día” y celébralo.

Puedes darte algún caprichito, hacer el baile de la victoria, darte un auto-abrazo, aplaudirte,… lo que quieras, ¡pero hazlo!


¡Espero que te haya gustado y servido este ejercicio de Programación Neurolingüística (PNL)! Si tienes cualquier duda, déjamelo abajo en comentarios.

Si quieres saber más sobre la culpa, no te pierdas el artículo invitado que escribió mi compañero Oscar Martín.

En el próximo post veremos otro tema muy importante con respecto a la asertividad y los límites (cómo hacernos más respetables) ¡No te lo pierdas!

Un abrazo,

Ainoa

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